Bật mí thực đơn Keto 28 ngày cho người Việt hiệu quả nhất 2023

Thực đơn Keto 28 ngày là một trong những phương pháp ăn kiêng phổ biến hiện nay, giúp lấy lại vóc dáng cân đối nhanh chóng. Vậy thực đơn Keto là gì? Cách giảm cân với thực đơn keto 28 ngày cho người Việt đơn giản như thế nào? Không dài dòng nữa, cùng Thẩm mỹ viện Nevada bắt đầu thôi nào!

Keto là gì?

Keto là viết tắt của "Ketogenic", là chế độ ăn uống ít carbohydrate, giàu chất béo và vừa đủ protein. Chế độ ăn này buộc cơ thể bạn chuyển sang trạng thái ketosis (một trạng thái trao đổi chất tự nhiên), trong đó cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carbohydrate

Nguyên tắc xây dựng thực đơn keto 28 ngày

 Nguyên tắc xây dựng thực đơn keto 28 ngày là dựa trên nguyên tắc của chế độ ăn Keto, đó là hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, thay vào đó tăng cường bổ sung chất béo và protein.

Lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày: nên dưới 50g. Điều này sẽ giúp cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis nhưng cơ thể bạn đốt cháy năng lượng thay vì carb

Tỷ lệ chất béo, protein và carb

Chất béo: 70-75%

Chất đạm: 20-25%

Tinh bột: 5%

Gợi ý thực đơn keto 28 ngày cho người Việt

Thực đơn Keto 28 ngày cho người Việt tuần 1

Thứ hai

Bữa sáng: Trứng chiên cà chua

Bữa trưa: Salad rau xanh, thịt bò hun khói

Bữa tối: Cá hồi áp chảo, măng tây luộc

Bữa phụ: 30g các loại hạt

Thứ ba

Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi

Bữa trưa: Bún nưa thịt bò

Bữa tối: Salad thịt bò bằm

Bữa phụ: Trái cây

Thứ tư

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc

Bữa trưa: Salad tôm

Bữa tối: Thịt nguội+trứng luộc+cà chua

Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp

Thứ năm

Trứng chiên với nấm+xà lách

Cá hồi bơ tỏi+rau cải luộc

Thịt gà súp lơ

kiwi+táo

Thứ sáu

Salad tôm

Salad rau củ quả+cá ngừ áp chảo

Thịt gà áp chảo

30g hạt óc chó + hạt nhân

Thứ bảy

Bột Cacao +sữa chua Hy Lạp

Thịt ba chỉ+xúc xích áp chảo kèm cà chua,dưa leo

Trứng luộc+các loại đậu

Sữa hạt

Chủ nhật

1 quả trứng luộc + 1 cốc sữa không đường

Salad thăn gà+¼ quả bơ

Salad rau củ quả+Cà ngừ áp chảo

Sữa chua Hy Lạp

Thực đơn Keto 28 ngày cho người Việt tuần 2

Thứ hai

2 lát bánh mì+bơ đậu phộng

Bò xào nấm + bí ngòi

Salad tôm

Sữa chua Hy Lạp

Thứ ba

1 cốc sữa tươi

Thịt bò bằm rau củ

Salad gà

Nước ép kiwi

Thứ tư

Salad tôm +1 cốc sữa không đường

Thịt gà súp lơ

Thịt thăn bò sốt tiêu đen

30g hạt

Thứ năm

Trứng ốp la

Salad tôm, bơ với dầu ô liu

Thịt nguội, trứng luộc, cà chua

Sinh tố bơ

Thứ sáu

1 quả trứng luộc, vài miếng phô mai

Salad bông cải xanh với hạt diêm mạch

Thịt gà xào tiêu

Nước ép cà rốt

Thứ bảy

Trứng ốp la với thịt hun khói áp chảo

Ức gà luộc và 1 ly sữa hạt

Thịt heo áp chảo, bông cải xanh luộc và salad rau củ quả

Sữa hạt

Chủ nhật

Thịt hun khói áp chảo, trứng và nấm chiên

Bún nưa thịt gà

Cá sốt cà chua và rau cải luộc

bưởi

Thực đơn Keto 28 ngày cho người Việt tuần 3

Thứ hai

Trứng cuộn xúc xích và một vài hạt hạnh nhân

Bò xào với nấm và bí ngòi

Ức gà áp chảo và cải xanh luộc

Dâu tây, việt quất

Thứ ba

Một ly sữa nguyên kem, salad tôm

Salad sốt phô mai và bắp bò luộc

Tôm xào đậu ve

Sữa chua Hy Lạp

Thứ tư

Bánh mì, phô mai và thịt hun khói

Trứng chiên xúc xích, salad rau củ quả

Cải luộc và ức gà chiên bơ

Cam

Thứ năm

Trứng chiên và nấm xào

Thịt bò xào cần

Ức gà luộc và dưa leo

30g hạt

Thứ sáu

Cải xào, vài lát bánh mì nguyên cám / bánh mì đen

Thăn bò hầm bí đỏ

Phô mai, thịt bò xào cà chua

Nước ép cần tây

Thứ bảy

Áp chảo cá hồi và phô mai

Salad tôm và bơ

Cá ngừ áp chảo

1 cốc sữa tươi không đường

Chủ nhật

Thịt hun khói áp chảo và trứng sữa nguyên giáp

Salad thịt ức gà với dầu ô liu và 1 miếng phô mai

Ức gà luộc và 1 ly sữa hạt

Nước ép dưa chuột

Thực đơn Keto 28 ngày cho người Việt tuần 4

Thứ hai

Một ly sữa nguyên kem, salad tôm

Salad rau củ quả+cá ngừ áp chảo

Phô mai, thịt bò xào cà chua

Nước ép cần tây

Thứ ba

2 lát bánh mì+bơ đậu phộng

Thịt ba chỉ+xúc xích áp chảo kèm cà chua,dưa leo

Cá ngừ áp chảo

Sinh tố bơ

Thứ tư

1 cốc sữa tươi

Salad thăn gà+¼ quả bơ

Ức gà luộc và 1 ly sữa hạt

20g hạt

Thứ năm

Salad tôm +1 cốc sữa không đường

Salad sốt phô mai và bắp bò luộc

Phô mai, thịt bò xào cà chua

Sữa chua Hy Lạp

Thứ sáu

Trứng ốp la

Trứng chiên xúc xích, salad rau củ quả

Salad gà

Smoothie dâu tây

Thứ bảy

1 quả trứng luộc, vài miếng phô mai

Thịt bò xào cần

Thịt thăn bò sốt tiêu đen

Nước ép cà chua

Chủ nhật

Trứng ốp la với thịt hun khói áp chảo

Thăn bò hầm bí đỏ

Thịt nguội, trứng luộc, cà chua

1 cốc sữa tươi không đường

Thực đơn Keto 28 ngày cho người ăn chay

Mình không khuyến khích những người ăn chay trường thực hiện chế độ giảm cân Keto. Bởi vì nguồn dinh dưỡng của người ăn chay trường không trọn vẹn ăn theo thực đơn keto càng mất đi một phần tinh bột để duy trì hoạt động khiến cho cơ thể mệt mỏi và suy nhược.

Tuy nhiên, nếu bạn vẫn muốn làm thực đơn Keto giảm cân, có thể tham khảo thực đơn dưới đây

Bữa sáng: 2 quả trứng chiên, 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất

Bữa trưa: Đậu hũ chiên, bơ ddaaju phộng, 1 đĩa rau xanh

Bữa tối: Nấm đùi gà xào rau, nửa quả bơ

Hoặc

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 cốc sữa hạt

Bữa trưa: Thịt gà chay xào tiêu,bắp cải luộc, nước ép cần tây táo

Bữa tối: 1 bát canh đậu phụ cà chua, 2 quả kiwi

Thực đơn keto cho dân văn phòng đi làm bận rộn

Người đi làm văn phòng luôn bận rộn, không có nhiều thời gian để chế biến cầu kỳ các món ăn trong thực đơn keto. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn keto giảm cân cho cô nàng văn phòng bận rộn:

Súp lơ xào nấm ăn kèm bí xanh luộc

Trứng bắc, sữa gạo lứt

Canh thịt bò hầm súp lơ

Đùi gà luộc, đậu cô ve luộc

Súp lơ trắng xào thịt bò

Su hào thái sợi xào trứng

Thịt luộc ăn kèm canh rong biển đậu phụ

Salad tôm trộn dưa chuột, cà chua bi

Tôm hấp, rau cải chíp xào

Trứng cuộn ăn kèm bí xanh luộc + đậu phụ

Thịt gà xào hành tây, rau củ luộc

Sữa không đường, 2 lát bánh mì nâu phết bơ

Bò xào dầu ô liu hoặc dầu dừa, 2 miếng ngô luộc

Cá hấp chấm muối tiêu, su su luộc

Trứng ốp, xúc xích chiên

Salad thịt bò xào, rau chân vịt, cà chua

Lợi ích của thực đơn Keto 28 ngày đối với sức khỏe

Để hiểu tại sao hiện nay có rất nhiều người áp dụng thực đơn keto đến vậy thì hãy điểm qua 3 lợi ích nổi bật sau đây:

Giúp giảm cân, cải thiện vóc dáng:Keto sẽ khiến cơ thể đốt cháy calo và lượng mỡ để tạo ra năng lượng cho cơ thể duy trì các hoạt động.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường: Trong thực đơn keto, hàm lượng carbohydrate được giảm xuống mức rất thấp, nhờ đó hạn chế được lượng đường trong máu.

Một số lợi ích khác: Chế độ ăn keto còn được nghiên cứu có tác động tích cực đối với một số trường hợp như: cải thiện mụn trứng cá, hạn chế các vấn đề tim mạch, tăng cường sức khỏe,...

Một số lưu ý khi thực hiện thực đơn Keto 28 ngày thuần Việt

Các thực phẩm nên hạn chế khi thực hiện thực đơn Keto 28 ngày

Tất cả những loại hoa quả ngọt (chuối, táo, đu đủ, vải, sầu riêng...) và một số loại quả chua (dứa,...)

Những loại rau củ chứa hàm lượng tinh bột cao (khoai lang, khoai tây,…)

Các loại sữa có đường

Các loại đồ uống có cồn và có gas

Các loại bánh kẹo, đồ ăn chế biến đóng hộp.

Trên đây là thực đơn keto 28 ngày cho người Việt phù hợp với khẩu vị người Việt. Đây là phương pháp giảm cân an toàn nhất hiện nay mà các bạn có thể tham khảo để áp dụng. Các bạn có thể chọn những món ăn dễ chế biến, tiết kiệm rồi list vào thực đơn giảm cân của riêng mình. Tuy nhiên phải đảm bảo ít carb,có protein và rau để cơ thể nạp đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Chúc các bạn giảm cân thành công và nhanh chóng lấy lại được thân hình lý tưởng